4 เทคนิคอัพเกรดชีวิต พัฒนาสมอง จิตใจ เพื่อความก้าวหน้าในการทำงาน

ถ้าคุณเคยเป็นคนคิดไวทำไว แต่กลับต้องเผชิญกับภาระงานที่ถาโถม จนรู้สึกสมองเบลอ คิดอะไรไม่ออก แม้กระทั่งเรื่องที่เพิ่งผ่านไปเมื่อเช้า บดินทร์ไม่ใช่คนเดียวที่ประสบปัญหานี้ ในโลกการทำงานที่หมุนเร็วและเต็มไปด้วยความกดดัน คนทำงานไทยจำนวนมากกำลังเผชิญกับความท้าทายคล้ายคลึงกัน พวกเขาปรารถนาที่จะมีสมองที่เฉียบคมขึ้น รับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น และค้นพบความสุขที่แท้จริงในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

สถานการณ์สุขภาพจิตของคนไทย โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน กำลังเป็นประเด็นที่น่ากังวลมากขึ้น ข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องชี้ให้เห็นแนวโน้มที่น่าเป็นห่วง จำนวนผู้ป่วยจิตเวชที่เข้ารับบริการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จาก 1.3 ล้านคนในปี 2558 เป็น 2.9 ล้านคนในปี 2566 ข้อมูลจากสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ในปี 2566 พบว่า ปัญหาหลักที่คนวัยทำงานโทรมาปรึกษาคือความเครียด ความวิตกกังวล และการไม่มีความสุขในการทำงาน ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 5,989 สาย จากทั้งหมด 8,009 สาย นอกจากนี้ ผลสำรวจยังพบว่าพนักงานไทยกว่า 40% มีภาวะเครียดสูง และมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและทำร้ายตัวเองในระดับที่น่าตกใจ ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndrome) ก็เป็นอีกปัญหาใหญ่ โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ ที่พบว่า 7 ใน 10 คนมีอาการหมดไฟ และผลสำรวจทั่วประเทศพบว่ากว่า 12% อยู่ในภาวะหมดไฟ และอีก 57% มีความเสี่ยงสูง สภาวะเหล่านี้ไม่ได้เป็นสัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นความจริงของยุคสมัยที่เรียกร้องให้เราหันมาใส่ใจดูแลตนเองอย่างจริงจังและมีกลยุทธ์

ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndrome) ก็เป็นอีกปัญหาใหญ่ โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ ที่พบว่า 7 ใน 10 คนมีอาการหมดไฟ และผลสำรวจทั่วประเทศพบว่ากว่า 12% อยู่ในภาวะหมดไฟ และอีก 57% มีความเสี่ยงสูง

บทความนี้จึงมีเป้าหมายเพื่อเป็นคู่มือที่นำไปใช้ได้จริง โดยอิงหลักการทางวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา เพื่อช่วยให้คุณสามารถพัฒนาศักยภาพสมอง (ความฉลาด) จัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสร้างความสุขที่ยั่งยืน ทั้งในโลกของการทำงานและชีวิตส่วนตัว โดยจะเน้นไปที่กลุ่มคนทำงานไทย ซึ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับผลกระทบจากความท้าทายเหล่านี้มากที่สุด เราจะสำรวจเคล็ดลับในการฝึกสมอง การบริหารจัดการความเครียดด้วยเทคนิคต่างๆ รวมถึงการฝึกสติ (Mindfulness) และการสร้างสมดุลและความสุขในชีวิตโดยใช้หลักจิตวิทยาเชิงบวก เพื่อให้คุณสามารถปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของตนเองและก้าวไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น

1. ฝึกสมองให้ฟิต พิชิตทุกความท้าทาย

ทำความเข้าใจ Neuroplasticity และ Growth Mindset สมองของคุณเปลี่ยนแปลงได้

หลายคนอาจเคยเชื่อว่าความฉลาดเป็นสิ่งที่ติดตัวมาแต่กำเนิดและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ความก้าวหน้าทางประสาทวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความเชื่อนี้ไม่เป็นความจริง สมองของเรามีความสามารถอันน่าทึ่งที่เรียกว่า “Neuroplasticity” หรือความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งหมายถึงความสามารถของสมองในการปรับเปลี่ยนโครงสร้างและการทำงาน โดยการสร้างเส้นใยประสาทใหม่ๆ หรือจัดระเบียบเส้นทางประสาทเดิม เพื่อตอบสนองต่อการเรียนรู้ ประสบการณ์ หรือแม้กระทั่งการฟื้นตัวจากความเสียหาย นี่คือข่าวดี เพราะมันหมายความว่าเราทุกคนสามารถพัฒนาสติปัญญาและความสามารถทางสมองของเราได้ตลอดชีวิต

กุญแจสำคัญที่จะปลดล็อกศักยภาพของ Neuroplasticity นี้ อยู่ที่ทัศนคติหรือ “Mindset” ของเรา นักจิตวิทยา Carol Dweck ได้แบ่ง Mindset ออกเป็นสองประเภทหลัก คือ “Fixed Mindset” (กรอบความคิดแบบตายตัว) ซึ่งเชื่อว่าความสามารถเป็นสิ่งตายตัว เปลี่ยนแปลงไม่ได้ และ “Growth Mindset” (กรอบความคิดแบบเติบโต) ซึ่งเชื่อว่าความสามารถสามารถพัฒนาได้ผ่านความพยายาม การเรียนรู้ และความมุ่งมั่น การมี Growth Mindset หรือความเชื่อที่ว่า “ฉันฉลาดขึ้นได้!” จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญอย่างยิ่ง

ความเชื่อนี้ไม่ได้เป็นเพียงการคิดบวกแบบลมๆ แล้งๆ แต่มันสร้างสภาวะทางจิตใจที่พร้อมเปิดรับความท้าทาย มองความผิดพลาดเป็นโอกาสในการเรียนรู้ และกระตุ้นให้เราลงมือทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่จะนำไปสู่การพัฒนาสมองอย่างแท้จริง เมื่อเราเชื่อว่าเราสามารถพัฒนาได้ เราจะมีแนวโน้มที่จะลองทำสิ่งใหม่ๆ ฝึกฝนทักษะที่ไม่คุ้นเคย หรือพยายามแก้ปัญหาที่ยากขึ้น ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้เองคือตัวกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในสมองผ่านกลไก Neuroplasticity การออกกำลังกายแม้เพียงครั้งเดียวก็สามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีสมาธิและความตั้งใจ ผ่านการหลั่งสารสื่อประสาทอย่างโดปามีนได้ ดังนั้น การปรับเปลี่ยนทัศนคติให้เป็น Growth Mindset จึงเปรียบเสมือนการเปิดประตูสู่การพัฒนาสมองอย่างไม่มีขีดจำกัด ทำให้ความเชื่อกลายเป็นความจริงที่พิสูจน์ได้ด้วยหลักการทางชีววิทยา

กิจวัตรประจำวันเพื่อสมองที่เฉียบคม

เมื่อเรามีทัศนคติที่ถูกต้องแล้ว ขั้นต่อไปคือการนำความเชื่อนั้นมาสู่การปฏิบัติ ด้วยการสร้างกิจวัตรประจำวันที่ส่งเสริมการทำงานของสมองอย่างสม่ำเสมอ

• เรียนรู้สิ่งใหม่อยู่เสมอ: สมองต้องการความท้าทายเพื่อการเติบโต การทำแต่เรื่องเดิม ๆ ซ้ำๆ ทำให้สมองไม่ได้ฝึกทักษะใหม่ การกล้าออกจาก “save zone” และลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำ เช่น เรียนดนตรี วาดรูป ทำอาหารสูตรใหม่ อ่านหนังสือแนวที่ไม่คุ้นเคย หรือแม้แต่เปลี่ยนเส้นทางกลับบ้าน ล้วนเป็นการกระตุ้นสมองให้สร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆ และเรียนรู้ตลอดเวลา การเรียนรู้ภาษาใหม่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกสมองเช่นกัน การทำความเข้าใจโครงสร้างและความแตกต่างของภาษาช่วยพัฒนาความสามารถทางปัญญาหลายด้าน
• อ่านให้ลึกซึ้ง: การอ่านไม่ใช่แค่การรับข้อมูล แต่เป็นการฝึกสมาธิ การคิดวิเคราะห์ และการทำความเข้าใจที่ซับซ้อน การอ่านอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 20 นาที สามารถเพิ่มคลังคำศัพท์และเปิดโลกทัศน์ให้กว้างขึ้น ยิ่งถ้าอ่านเนื้อหาที่ต้องใช้ความคิดตาม หรืออ่านภาษาอื่น ยิ่งเป็นการบริหารสมองที่ดีเยี่ยม
• ฝึกจำและทบทวน: แทนที่จะจดแล้วลืม ลองฝึกดึงข้อมูลจากความจำอย่างสม่ำเสมอ การเขียนไดอารี่หรือสรุปเรื่องราวที่พบเจอในแต่ละวัน แม้เพียง 5-10 นาทีก่อนนอน ก็เป็นการทบทวนและจัดระเบียบข้อมูลในสมอง การฝึกจำเช่นนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเครือข่ายความจำ
• เล่นเกมฝึกสมองและคิดเลขในใจ: เกมที่ต้องใช้การวิเคราะห์ วางแผน หรือแก้ปัญหา เช่น หมากรุก ซูโดกุ หรือเกมคำศัพท์ ช่วยฝึกสมองให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แม้กระทั่งกิจกรรมง่ายๆ สำหรับเด็ก เช่น การจับคู่สี การซ่อนหาของ ก็เป็นการฝึกความจำและการแก้ปัญหาเบื้องต้น นอกจากนี้ การพยายามคิดเลขในใจแทนการใช้เครื่องคิดเลขทุกครั้ง เป็นการกระตุ้นสมองให้ได้ออกกำลัง การใช้แผนที่นำทางแทนการพึ่งพา GPS ตลอดเวลา ก็ช่วยฝึกทักษะการคิดเชิงพื้นที่ (Spatial Reasoning) ได้เช่นกัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายเปรียบเสมือน “อาหารเสริมชั้นยอด” ของสมอง ไม่เพียงช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น แต่ยังกระตุ้นการหลั่งสาร Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตและการอยู่รอดของเซลล์ประสาท ส่งเสริม Neuroplasticity และการเรียนรู้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มปริมาตรสมองส่วนฮิปโปแคมปัสและพัฒนาการทำงานด้านการบริหารจัดการ (Executive Function) การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) ช่วยเสริมสร้างการควบคุมความคิดและความจำ การออกกำลังกายที่ผสมผสานกายและใจ เช่น โยคะ หรือ รำไทเก็ก (รวมถึงฤาษีดัดตนของไทย) ช่วยลดความเครียด เพิ่มความหนาแน่นของเนื้อสมองสีเทาในส่วนที่เกี่ยวกับความจำและการควบคุมอารมณ์ แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ หรือการยืดเส้นสาย ก็ช่วยให้มีสมาธิจดจ่อและตอบสนองได้เร็วขึ้นทันที การเล่นกีฬายังช่วยฝึกการคิดวิเคราะห์และการตัดสินใจอย่างมีเหตุผล
• เลือกทานอาหารบำรุงสมอง: อาหารที่เราทานมีผลโดยตรงต่อสุขภาพสมอง การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสื่อม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามิน B, C, E และสังกะสี ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท
• นอนหลับให้เพียงพอ (Quality Sleep): การนอนไม่ใช่แค่การพักผ่อนร่างกาย แต่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สมองทำงานเพื่อซ่อมแซมตัวเอง จัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับมาในระหว่างวัน และถ่ายโอนความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว การนอนหลับที่เพียงพอ (สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 7-9 ชั่วโมง, เด็ก 6-13 ปี 9-11 ชั่วโมง, วัยรุ่น 14-17 ปี 8-10 ชั่วโมง) จึงจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเรียนรู้ ความจำ และการทำงานของสมองโดยรวม
• หมั่นสงสัยและตั้งคำถาม: ความอยากรู้อยากเห็นเป็นเชื้อเพลิงของการเรียนรู้ การตั้งคำถามเกี่ยวกับสิ่งรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยหรือเรื่องใหญ่โต เป็นการกระตุ้นให้สมองคิดหาคำตอบและอาจนำไปสู่แนวคิดใหม่ๆ ได้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากิจวัตรเหล่านี้ไม่ได้ทำงานแยกส่วนกัน แต่ส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องสมาธิ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้เองจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการสร้างความจำ ทำให้การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและการใช้สมาธิในการเรียนรู้ ดังนั้น การดูแลสุขภาพสมองจึงต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมที่ผสมผสานหลายๆ กิจกรรมเข้าด้วยกัน เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. จัดการความเครียด คืนความสงบให้ชีวิต

ความเครียดและภาวะหมดไฟ ภัยเงียบคนออฟฟิศ

ในขณะที่เรามุ่งมั่นพัฒนาสติปัญญา อีกด้านหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการจัดการกับความเครียด ซึ่งกลายเป็น “โรคระบาดเงียบ” ในสังคมการทำงานยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะในประเทศไทย ข้อมูลสถิติชี้ชัดถึงความรุนแรงของปัญหานี้: พนักงานไทยกว่า 40% รายงานว่ามีความเครียดสูง 7 ใน 10 ของคนทำงานในกรุงเทพฯ มีอาการหมดไฟ และสายด่วนสุขภาพจิตได้รับสายปรึกษาเรื่องความเครียดจากการทำงานเป็นจำนวนมาก จำนวนผู้ป่วยจิตเวชที่เข้ารับการรักษาเพิ่มขึ้นกว่าเท่าตัวในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และน่ากังวลยิ่งกว่าคือ ตัวเลขความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (17.2%) และการฆ่าตัวตาย (10.6%) ในกลุ่มคนทำงานที่พบในบางการสำรวจ แม้แต่นักศึกษาก็เผชิญกับภาวะเครียดและซึมเศร้าในอัตราที่สูง

ความเครียดเรื้อรังส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านสติปัญญา ความเครียดทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง เกิดปัญหาความจำ สมาธิสั้นลง การตัดสินใจแย่ลง และทำผิดพลาดง่ายขึ้นแม้ในเรื่องเล็กน้อย ด้านอารมณ์ ทำให้หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง และอาจนำไปสู่โรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้าได้ ด้านพฤติกรรม อาจมีการเปลี่ยนแปลง เช่น กินมากขึ้นหรือน้อยลง นอนไม่หลับ แยกตัวออกจากสังคม หรือหันไปพึ่งพาสารเสพติด หากปล่อยทิ้งไว้ ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ “ภาวะหมดไฟ” (Burnout Syndrome) ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ขึ้นทะเบียนเป็นปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ภาวะนี้มีลักษณะคือ รู้สึกเหนื่อยล้าทางอารมณ์อย่างรุนแรง มองงานและตนเองในแง่ลบ และประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งตัวบุคคลและองค์กร

สาเหตุของความเครียดในที่ทำงานของไทยนั้นมีความหลากหลาย จากกรณีศึกษาต่าง ๆ พบปัจจัยร่วมหลายประการ เช่น ความไม่ชัดเจนในบทบาทหน้าที่และความคาดหวัง ปริมาณงานที่มากเกินไปและแรงกดดันด้านเวลา การขาดอำนาจในการตัดสินใจหรือควบคุมงานของตนเอง สัมพันธภาพที่ไม่ดีกับเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้า และการสื่อสารที่ไม่มีประสิทธิภาพ ความรู้สึกไม่มั่นคงในหน้าที่การงาน หรือความกังวลเกี่ยวกับภาวะเศรษฐกิจ รวมถึงทรัพยากรหรือการสนับสนุนที่ไม่เพียงพอ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้คนทำงานไทยจำนวนมากตกอยู่ในภาวะเครียดสะสม

Mindfulness เกราะป้องกันความเครียดของคุณ

ท่ามกลางความท้าทายเหล่านี้ “Mindfulness” หรือ “การฝึกสติ” ได้กลายเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการสร้างเกราะป้องกันความเครียด Mindfulness คือ การตระหนักรู้อย่างจงใจถึงสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบันขณะ โดยไม่ตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลงประสบการณ์นั้นๆ แก่นแท้ของมันประกอบด้วยสองส่วนสำคัญ คือ

1. การใช้ความตั้งใจนำความสนใจไปยังประสบการณ์ในปัจจุบัน เช่น ลมหายใจ ความคิด ความรู้สึก หรือสิ่งที่รับรู้ผ่านประสาทสัมผัส
2. การยอมรับประสบการณ์นั้นๆ ด้วยใจที่เป็นกลาง เปิดกว้าง และไม่ตัดสิน

กลไกการทำงานของ Mindfulness ในการลดความเครียดนั้นมีความซับซ้อนและส่งผลหลายระดับ จากงานวิจัยพบว่า การฝึกสติช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย โดยส่งผลต่อการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์และความสนใจ มันช่วยให้เราสามารถ “ถอยออกมา” สังเกตความคิดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยไม่ถูกครอบงำหรือพัดพาไปตามกระแสความคิดนั้นๆ ทำให้เราสามารถตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดด้วยความสงบและมีเหตุผลมากขึ้น แทนที่จะตอบสนองโดยอัตโนมัติด้วยความเคยชิน นอกจากนี้ การฝึกสติยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของ “ความเมตตาต่อตนเอง” ซึ่งคือการปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเข้าใจและใจดี โดยเฉพาะเมื่อเผชิญกับความล้มเหลวหรือความทุกข์ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาวะทางจิต ทักษะการยอมรับที่ฝึกฝนผ่าน Mindfulness ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเครียด โดยช่วยให้เราเปิดรับประสบการณ์ปัจจุบันโดยไม่ต่อต้าน

ประโยชน์ของการฝึกสติได้รับการยืนยันจากงานวิจัยจำนวนมาก พบว่าช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิ การควบคุมอารมณ์ และความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี ทำให้ Mindfulness เป็นเครื่องมือที่ทรงคุณค่าสำหรับทุกคนที่ต้องการรับมือกับความกดดันในชีวิตประจำวัน

กล่องเครื่องมือคลายเครียดส่วนตัว

ข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกสติและการจัดการความเครียดคือ มีเทคนิคหลากหลายที่สามารถเลือกใช้ได้ตามความถนัดและสถานการณ์ และหลายเทคนิคไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรือต้องอยู่ในสถานที่พิเศษ ทำให้เข้าถึงได้ง่ายแม้ในชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย

• เทคนิคการหายใจอย่างมีสติ: การหายใจเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่อยู่กับเราตลอดเวลา การฝึกหายใจลึกๆ ช้าๆ โดยกำหนดลมหายใจเข้า-ออกอย่างมีสติ ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้สมองและร่างกาย ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความตึงเครียดได้ทันที เทคนิคง่าย ๆ เช่น การนับลมหายใจ หรือการหายใจสลับรูจมูก สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้เพียง 2-5 นาที
• การสำรวจร่างกาย: เป็นการฝึกนำความสนใจไปรับรู้ความรู้สึกต่าง ๆ ในร่างกายอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยสังเกตความรู้สึกตึง ปวด หรือผ่อนคลายในแต่ละส่วน โดยไม่ตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลง การฝึกนี้ช่วยให้เรารับรู้ถึงความตึงเครียดทางกายที่มักสะสมโดยไม่รู้ตัว และช่วยให้ผ่อนคลายลงได้
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติและการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล การเดินอย่างมีสติ (Mindful Walking) โดยจดจ่อกับสัมผัสของเท้าที่กระทบพื้น หรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย การเล่นโยคะ หรือรำไทเก็ก/ชี่กง ซึ่งผสมผสานการเคลื่อนไหว การหายใจ และการฝึกสมาธิ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการคลายเครียดทั้งทางกายและใจ แม้แต่การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายสั้น ๆ ระหว่างวันก็ช่วยได้
• การเขียนระบายความรู้สึก: การเขียนบันทึกความคิด ความรู้สึก หรือเรื่องราวที่ประสบพบเจอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการอารมณ์ ช่วยให้เราได้สำรวจและทำความเข้าใจความรู้สึกของตนเอง ลดความฟุ้งซ่าน และมองเห็นปัญหาในมุมมองใหม่
• การทำสมาธิและเทคนิคผ่อนคลายอื่นๆ: การนั่งสมาธิในที่สงบ โดยจดจ่อกับลมหายใจ หรือสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แม้วันละ 5-10 นาที ก็ช่วยให้จิตใจสงบและลดความคิดฟุ้งซ่านได้ การใช้เครื่องเตือนสติ เช่น เสียงนาฬิกาปลุกเบา ๆ เพื่อเตือนให้เรากลับมารู้ตัวเป็นระยะๆ ก็เป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคอื่น ๆ เช่น การใช้จินตนาการนึกถึงสถานที่ที่สงบสุข การฟังเพลงผ่อนคลาย หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ วาดรูป ดูหนัง ก็ช่วยคลายเครียดได้ดี
• การปรับมุมมองและการคิดบวก: ลองฝึกมองปัญหาจากมุมที่ต่างออกไป หรือหาแง่มุมดีๆ ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก การฝึกคิดบวกช่วยลดความตึงเครียดและดีต่อสุขภาพสมอง
• การจัดการเวลา: ความรู้สึกว่ามีงานล้นมือหรือไม่สามารถควบคุมตารางเวลาได้ เป็นสาเหตุสำคัญของความเครียด การวางแผน จัดลำดับความสำคัญของงาน และจัดสรรเวลาให้เหมาะสม ช่วยลดความกดดันได้อย่างมาก
• การขอความช่วยเหลือ: อย่าลังเลที่จะพูดคุยระบายความรู้สึกกับเพื่อนสนิท ครอบครัว หรือคนที่ไว้ใจ ในบางครั้ง การได้รับฟัง หรือได้มุมมองจากผู้อื่นก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น หากความเครียดรุนแรง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เป็นทางเลือกที่ควรพิจารณา

สิ่งที่น่าสนใจคือ การฝึกสติไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แค่การนั่งหลับตาทำสมาธิเท่านั้น เราสามารถนำสติมาใช้ในกิจกรรมประจำวันได้ตลอดเวลา เช่น การรับประทานอาหารอย่างมีสติ โดยจดจ่อกับรสชาติ กลิ่น และสัมผัสของอาหาร การฟังอย่างตั้งใจเมื่อสนทนากับผู้อื่น โดยไม่คิดถึงเรื่องอื่นหรือเตรียมคำตอบล่วงหน้า หรือแม้แต่การหยุดพักสักครู่ระหว่างวันเพื่อหายใจลึก ๆ สองสามครั้ง ⁴⁴ การบูรณาการสติเข้ากับชีวิตประจำวันเช่นนี้ ทำให้การจัดการความเครียดเป็นเรื่องที่เข้าถึงได้ง่ายและทำได้จริงสำหรับทุกคน แม้แต่คนทำงานที่มีตารางเวลาที่แน่นขนัด

เทคนิคฝึกสติแบบง่าย

3. สร้างสุขที่ยั่งยืนเพื่อสมดุลระหว่างงานและชีวิต

การต่อสู้เพื่อสมดุล Work-Life Balance ในบริบทไทย

นอกจากการจัดการความเครียดแล้ว การสร้างสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัว หรือ Work-Life Balance (WLB) เป็นอีกองค์ประกอบสำคัญสู่การมีชีวิตที่มีความสุขและยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การสร้างสมดุลนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่เส้นแบ่งระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวมักเลือนรางลงด้วยเทคโนโลยีและการแข่งขันที่สูงขึ้น คนทำงานจำนวนมากรู้สึกว่าต้อง “ออนไลน์” ตลอดเวลา หรือแบกรับความคาดหวังที่สูงเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความเครียดสะสม ดังที่กล่าวไปแล้ว ภาวะหมดไฟมักมีรากฐานมาจากการขาดสมดุลนี้ และสถานการณ์ในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ที่ขึ้นชื่อเรื่องชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ยิ่งทำให้การสร้าง WLB เป็นเรื่องท้าทาย

แต่ทำไม WLB จึงสำคัญ? การมีสมดุลที่ดีไม่ได้หมายถึงการแบ่งเวลา 50/50 เป๊ะๆ แต่หมายถึงการจัดสรรพลังงานและความสำคัญให้กับบทบาทต่างๆ ในชีวิตได้อย่างเหมาะสม ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์มากมาย ทั้งการลดความเครียด เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานเมื่อได้พักผ่อนเพียงพอ มีเวลาให้กับความสัมพันธ์ที่สำคัญ และส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและความสุขโดยรวม การลงทุนในการสร้างสมดุลจึงเป็นการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว

กลยุทธ์สร้างสมดุลฉบับคุณ

การสร้าง WLB เป็นเรื่องส่วนบุคคล ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่มีกลยุทธ์ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ ดังนี้

• ตั้งขอบเขตให้ชัดเจน: กำหนดเวลาเริ่มและเลิกงานที่แน่นอน พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานล่วงเวลาเป็นประจำ ปิดการแจ้งเตือนอีเมลหรือแชทงานหลังเลิกงาน (ยกเว้นกรณีฉุกเฉินจริงๆ) หากทำงานจากที่บ้าน ควรจัดสรรพื้นที่ทำงานให้แยกออกจากพื้นที่ส่วนตัว เพื่อสร้างสัญลักษณ์ทางจิตวิทยาว่าเมื่อออกจากโซนนั้นคือเวลาพักผ่อน ที่สำคัญคือ ฝึกปฏิเสธงานหรือความรับผิดชอบที่เกินขีดจำกัดของตนเองอย่างสุภาพและมีเหตุผล การรับงานมามากเกินไปเพราะความเกรงใจหรือกลัว มักนำไปสู่ความเครียดและการเสียสมดุล
• จัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ: ใช้เครื่องมือช่วยวางแผน เช่น ปฏิทิน หรือแอปพลิเคชัน จัดลำดับความสำคัญของงาน อาจลองใช้เทคนิค เช่น Pomodoro (ทำงานเป็นช่วงสั้น ๆ สลับกับพัก) หรือ Time Blocking (กำหนดเวลาสำหรับงานแต่ละประเภท) เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีสมาธิและมั่นใจว่ามีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
• ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง: จัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายและมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นงานอดิเรก การดูหนัง ฟังเพลง หรือเพียงแค่การพักผ่อน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเครียดและเพิ่มพลังงาน การนอนหลับให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพกายและใจ อย่าละเลยสัญญาณเตือนของความเครียด หากรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว ควรพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• บ่มเพาะความสัมพันธ์: ความสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัว เพื่อน หรือคนรัก เป็นแหล่งพลังใจและการสนับสนุนที่สำคัญ จัดสรรเวลาที่มีคุณภาพให้กับคนที่คุณรัก ความสัมพันธ์ที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยลดความเหงา แต่ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี

วิทยาศาสตร์แห่งความสุข โมเดล PERMA และแนวคิดที่เกี่ยวข้อง

นอกเหนือจากการลดความเครียดและการสร้างสมดุลแล้ว การทำความเข้าใจและลงมือสร้าง “ความสุข” อย่างจริงจังก็เป็นสิ่งสำคัญ จิตวิทยาเชิงบวก เป็นสาขาวิชาที่ศึกษาปัจจัยที่ทำให้บุคคลและชุมชนเจริญงอกงาม หนึ่งในโมเดลที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางคือ โมเดล PERMA พัฒนาโดย Dr. Martin Seligman ซึ่งระบุองค์ประกอบ 5 ประการของสุขภาวะ

• P – Positive Emotions (อารมณ์เชิงบวก): การมีประสบการณ์ของอารมณ์ด้านบวก เช่น ความสุข ความสนุก ความหวัง ความซาบซึ้งใจ ความรัก ความสงบ เป็นพื้นฐานสำคัญของความสุข เราสามารถสร้างเสริมได้โดยการทำกิจกรรมที่ชอบ การแสดงความขอบคุณ การมองโลกในแง่ดี หรือแม้แต่การเริ่มต้นวันด้วยรอยยิ้ม
• E – Engagement (การมีส่วนร่วมอย่างลึกซึ้ง): สภาวะที่รู้สึกดื่มด่ำ จดจ่อ และเป็นหนึ่งเดียวกับกิจกรรมที่ทำ จนลืมเวลา หรือที่เรียกว่า “Flow” เกิดขึ้นเมื่องานหรือกิจกรรมนั้นมีความท้าทายที่เหมาะสมกับทักษะของเรา เราสามารถสร้างสภาวะนี้ได้โดยการหางานหรือกิจกรรมที่เรารักและใช้จุดแข็งของเรา หรือปรับระดับความท้าทายของงานให้พอดี
• R – Relationships (ความสัมพันธ์ที่ดี): มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ความสัมพันธ์ที่เกื้อกูลและไว้วางใจได้กับคนรอบข้าง ทั้งครอบครัว เพื่อน คนรัก และเพื่อนร่วมงาน เป็นปัจจัยสำคัญยิ่งต่อความสุข การสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีต้องอาศัยการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพ การแสดงความเห็นอกเห็นใจ การให้และการรับการสนับสนุน
• M – Meaning (ความหมาย): การรู้สึกว่าชีวิตมีเป้าหมาย มีคุณค่า และเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ใหญ่กว่าตนเอง ความหมายอาจมาจากการทำงานที่สอดคล้องกับคุณค่าส่วนตัว การช่วยเหลือผู้อื่น การอุทิศตนเพื่อส่วนรวม หรือการเชื่อมโยงกับจิตวิญญาณ การค้นหาและใช้ชีวิตตามความหมายของตนเองเป็นแหล่งความสุขที่ลึกซึ้งและยั่งยืน
• A – Accomplishment (ความสำเร็จ): ความรู้สึกถึงความสำเร็จ ความสามารถ และความภาคภูมิใจจากการบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายเล็กหรือใหญ่ การตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่ทำได้จริง และการพยายามจนสำเร็จ ช่วยสร้างความมั่นใจและความรู้สึกที่ดีต่อตนเอง การฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน

นอกเหนือจาก PERMA แล้ว ยังมีแนวคิดอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องและช่วยส่งเสริมความสุขได้ เช่น

• ความฉลาดทางอารมณ์: ความสามารถในการรับรู้ เข้าใจ และจัดการอารมณ์ของตนเองและผู้อื่น รวมถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น และการรับมือกับแรงกดดันอย่างสงบ EQ สูงสัมพันธ์กับความสำเร็จและความสุขในชีวิต
• ความเมตตาต่อตนเอง: การปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเข้าใจและใจดี โดยเฉพาะเมื่อทำผิดพลาดหรือเจ็บปวด และยอมรับว่าความไม่สมบูรณ์แบบเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ ช่วยลดการวิจารณ์ตนเองและความเครียด
• ความฉลาดทางจิตวิญญาณ: เกี่ยวข้องกับการค้นหาความหมาย คุณค่า และการเชื่อมโยงที่ลึกซึ้ง ซึ่งสัมพันธ์กับสติและความสุข
• การมองโลกในแง่ดี: ความคาดหวังในเชิงบวกเกี่ยวกับอนาคต ช่วยสร้างความเข้มแข็งทางใจ และเป็นส่วนหนึ่งของโมเดล PERMA+

โมเดล PERMA ไม่ใช่เพียงแค่คำอธิบายว่าความสุขคืออะไร แต่มันเป็นกรอบแนวคิดสำหรับการลงมือทำอย่างเป็นรูปธรรม เราไม่ได้แค่รอให้ความสุขเกิดขึ้น แต่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ด้วยการเลือกทำกิจกรรมที่สอดคล้องกับองค์ประกอบแต่ละด้านอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น หากต้องการเพิ่ม Positive Emotions ก็อาจจะเริ่มจากการจดบันทึกสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน หากต้องการเพิ่ม Engagement ก็อาจจะลองหางานอดิเรกใหม่ๆ ที่ท้าทาย หรือหากต้องการเพิ่ม Relationships ก็อาจจะนัดเจอเพื่อนเก่า การมองว่าความสุขเป็นทักษะที่พัฒนาได้ ทำให้เรามีอำนาจในการสร้างชีวิตที่เป็นสุขมากขึ้น

ปรับใช้ PERMA ในชีวิตประจำวัน

4. ทำไมคนทำงานควรโฟกัสเรื่องนี้เป็นพิเศษ

สถิติสะท้อนความจริง ความท้าทายด้านสุขภาพจิตของคนทำงานไทย

เหตุผลที่บทความนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพัฒนาตนเองในด้านสติปัญญา การจัดการความเครียด และการสร้างความสุข สำหรับกลุ่มคนทำงานไทยโดยเฉพาะนั้น มีรากฐานมาจากข้อมูลและสถิติที่สะท้อนถึงความท้าทายด้านสุขภาพจิตที่คนกลุ่มนี้กำลังเผชิญอย่างชัดเจน

ข้อมูลจากหลายแหล่งชี้ตรงกันว่า คนวัยทำงานในประเทศไทยกำลังประสบกับภาวะความเครียดในระดับสูง ดังที่กล่าวมาแล้ว ผลสำรวจพบว่า 40% มีความเครียดสูง และข้อมูลสายด่วนสุขภาพจิตยืนยันว่าความเครียดจากการทำงานเป็นปัญหาอันดับหนึ่งที่คนกลุ่มนี้โทรมาปรึกษา ภาวะหมดไฟ (Burnout) ก็เป็นปัญหาที่รุนแรง โดยเฉพาะในเมืองใหญ่เช่นกรุงเทพฯ ที่พบว่า 7 ใน 10 คนมีอาการ และผลสำรวจระดับประเทศก็พบสัดส่วนผู้ที่อยู่ในภาวะหมดไฟหรือมีความเสี่ยงสูงรวมกันเกือบ 70% ตัวเลขผู้ป่วยจิตเวชที่เข้ารับบริการเพิ่มขึ้นจาก 1.3 ล้านคนเป็น 2.9 ล้านคนในช่วงปี 2558-2566 ซึ่งสภาพัฒน์ฯ ประเมินว่าอาจมีผู้มีปัญหาสุขภาพจิตสูงถึง 10 ล้านคน แต่ยังไม่ได้เข้ารับการรักษาอีกจำนวนมาก นอกจากนี้ ยังพบความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (17.2%) และความคิดฆ่าตัวตาย (10.6%) ในระดับที่น่าเป็นห่วงในผลสำรวจบางชิ้น ข้อมูลจากโรงพยาบาลเอกชนด้านสุขภาพจิตแห่งหนึ่งระบุว่า กลุ่มผู้ป่วยที่มารับบริการมากที่สุดคือวัยทำงานอายุ 25-40 ปี โดย 5 โรคที่พบบ่อยคือ โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ภาวะเครียดสะสม โรคแพนิค และโรคไบโพลาร์ ปัจจัยเสริมอื่น ๆ เช่น ความเครียดจากการทำงานที่บ้าน (WFH) และแรงกดดันในยุคดิจิทัลที่ต้องเชื่อมต่อตลอดเวลาและการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นบนโซเชียลมีเดีย ก็ยิ่งซ้ำเติมสถานการณ์

ความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญและองค์กรที่เกี่ยวข้อง เช่น กรมสุขภาพจิต สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) นักวิชาการ และนักจิตวิทยา ต่างสะท้อนความกังวลต่อแนวโน้มปัญหาสุขภาพจิตที่เพิ่มสูงขึ้นในกลุ่มคนทำงานไทย พวกเขาเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการป้องกัน แก้ไข และส่งเสริมสุขภาพจิตของคนกลุ่มนี้ อย่างไรก็ตาม ยังมีความท้าทายสำคัญคือ ข้อจำกัดด้านบุคลากรทางการแพทย์และสาธารณสุขด้านสุขภาพจิต ซึ่งมีจำนวนไม่เพียงพอและกระจายตัวไม่ทั่วถึง ทำให้การเข้าถึงบริการยังเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก

เชื่อมโยงกลยุทธ์สู่บริบทไทย

ด้วยความท้าทายที่กล่าวมา กลยุทธ์การพัฒนาตนเองที่นำเสนอในบทความนี้จึงมีความเกี่ยวข้องและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานไทย

• การฝึกสมอง: ในสภาวะที่เศรษฐกิจและเทคโนโลยีเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว คนทำงานไทยจำเป็นต้องมีทักษะในการเรียนรู้และปรับตัวอย่างต่อเนื่อง การฝึกสมองด้วยเทคนิคต่าง ๆ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน แต่ยังช่วยรับมือกับอาการสมองล้าหรือความคิดติดขัดที่เกิดจากความเครียดเรื้อรัง การมี Growth Mindset ช่วยให้เปิดรับการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ (Reskill/Upskill) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในตลาดแรงงานปัจจุบัน
• การจัดการความเครียดและ Mindfulness: เมื่อเผชิญกับสถิติความเครียดและภาวะหมดไฟที่สูง เทคนิคการจัดการความเครียด โดยเฉพาะการฝึกสติ จึงเป็นเครื่องมือที่จำเป็นอย่างยิ่ง การฝึกสติช่วยให้คนทำงานสามารถรับมือกับแรงกดดันในแต่ละวันได้ดีขึ้น ลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์ และสร้างความสงบภายใน ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดเรื่อง “สติ” ที่มีอยู่เดิมในวัฒนธรรมไทย
• การสร้างความสุขและสมดุล: โมเดล PERMA และหลักการสร้าง Work-Life Balance เป็นแนวทางที่เป็นรูปธรรมในการสร้างความสุขและความพึงพอใจในชีวิต ท่ามกลางความกดดันและความคาดหวัง การให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ ซึ่งเป็นจุดแข็งในวัฒนธรรมไทย และการค้นหาความหมายในการทำงานและชีวิต สามารถเป็นเกราะป้องกันความรู้สึกว่างเปล่าหรือหมดไฟได้ การฝึกความเมตตาต่อตนเองก็มีความสำคัญเป็นพิเศษในบริบทที่อาจมีการเน้นย้ำเรื่องความอดทนหรือความพยายาม

บทบาทขององค์กรในการสนับสนุน

แม้ว่าบทความนี้จะเน้นกลยุทธ์ที่บุคคลสามารถนำไปปฏิบัติได้ด้วยตนเอง แต่สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักคือ ปัญหาสุขภาพจิตในที่ทำงานไม่ได้เป็นเพียงความรับผิดชอบของพนักงานแต่เพียงผู้เดียว สภาพแวดล้อมและวัฒนธรรมองค์กรมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง การที่คนทำงานไทยจำนวนมากประสบปัญหาความเครียดและหมดไฟ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากปัจจัยในที่ทำงาน ชี้ให้เห็นว่าการพึ่งพาความสามารถในการรับมือของพนักงานเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ

องค์กรที่มีสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดี มีความเป็นผู้นำที่เข้าใจและสนับสนุน ส่งเสริมความสัมพันธ์เชิงบวกในทีม มีความยืดหยุ่นในการทำงาน เปิดโอกาสให้พนักงานได้เรียนรู้และพัฒนา และให้ผลตอบแทนและสวัสดิการที่เหมาะสม จะช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาวะของพนักงานได้อย่างมาก

น่ายินดีที่ปัจจุบันมีแนวโน้มที่องค์กรในประเทศไทยหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของพนักงานมากขึ้น มีการนำเสนอบริการและโครงการต่าง ๆ เพื่อสนับสนุนพนักงาน เช่น แอปพลิเคชันให้คำปรึกษาออนไลน์ การจัดอบรมและเวิร์กชอปด้านสุขภาพจิต การให้สวัสดิการครอบคลุมการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และการสร้างวัฒนธรรมองค์กรที่เปิดกว้างและลดการตีตราเรื่องสุขภาพจิต มีการมอบรางวัลให้กับองค์กรที่มีแนวปฏิบัติที่ดีในการส่งเสริมสุขภาวะทางจิต เช่น บริษัท บี.กริม เพาเวอร์, เอไอเอ ประเทศไทย, เวสเทิร์น ดิจิตอล, รฟม. เป็นต้น

ปรากฏการณ์นี้ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างความพยายามของปัจเจกบุคคลและระบบสนับสนุนจากองค์กร กลยุทธ์การรับมือส่วนบุคคล เช่น การฝึกสติ หรือการจัดการเวลา จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยั่งยืนกว่าในสภาพแวดล้อมที่เกื้อหนุน ในทางกลับกัน โครงการส่งเสริมสุขภาพจิตขององค์กรก็จะเกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อพนักงานมีทักษะในการดูแลตนเองและเปิดใจรับการสนับสนุน ดังนั้น การแก้ไขปัญหาสุขภาพจิตของคนทำงานไทยให้ได้ผลอย่างแท้จริง จึงจำเป็นต้องอาศัยแนวทางแบบสองขา (Two-pronged Approach) คือ การส่งเสริมให้พนักงานพัฒนาทักษะการดูแลตนเอง ควบคู่ไปกับการที่องค์กรสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ส่งเสริมสุขภาวะทางจิตอย่างจริงจัง

บทสรุป

การเดินทางสู่การเป็นคนที่มีสมองเฉียบคมขึ้น เครียดน้อยลง และมีความสุขมากขึ้น เป็นกระบวนการที่ต่อเนื่องและเป็นไปได้สำหรับทุกคน ไม่ใช่เป้าหมายที่ไกลเกินเอื้อม ดังที่ได้สำรวจมา สุขภาพสมอง การจัดการความเครียด และสุขภาวะทางจิตใจนั้นมีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง การดูแลองค์ประกอบหนึ่งย่อมส่งผลดีต่อองค์ประกอบอื่น ๆ การฝึกสมองให้พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ช่วยให้เราปรับตัวและแก้ปัญหาได้ดีขึ้น การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะด้วยการฝึกสติ ช่วยให้เราเผชิญความท้าทายด้วยความสงบ และการสร้างสมดุลและความหมายในชีวิตตามหลักจิตวิทยาเชิงบวก ช่วยเติมเต็มความสุขให้ยั่งยืน

การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นจากการลงมือทำทีละเล็กทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ (การเริ่มต้นทีละก้าว) ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน ลองเลือกกลยุทธ์ที่รู้สึกว่าใช่และเหมาะสมกับคุณที่สุดสักหนึ่งหรือสองอย่าง แล้วเริ่มต้นฝึกฝน อาจจะเป็นการหายใจลึกๆ 5 นาทีก่อนเริ่มงาน การจดบันทึกเรื่องดีๆ ก่อนนอน หรือการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำสำเร็จได้ในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและทัศนคติที่ถูกต้อง

ขอให้ระลึกถึงพลังของ Growth Mindset เชื่อมั่นว่าคุณสามารถพัฒนาและเปลี่ยนแปลงได้ และอย่าลืมที่จะมีความเมตตาต่อตนเอง ในระหว่างเส้นทางการพัฒนานี้ จะมีวันที่ดีและวันที่ท้าทาย จงอดทนและให้กำลังใจตัวเองเหมือนที่คุณให้กำลังใจเพื่อนสนิท

สุดท้ายนี้ ขอให้คุณตระหนักว่าคุณมีพลังและศักยภาพในการสร้างสรรค์ชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวที่เติมเต็มและมีความหมายมากขึ้น การลงทุนในการพัฒนาตนเองไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อตัวคุณเอง แต่ยังอาจสร้างแรงบันดาลใจและอิทธิพลเชิงบวกต่อคนรอบข้างและองค์กรของคุณได้อีกด้วย (อิทธิพลเชิงบวกต่อตนเองและองค์กร) ขอให้สนุกกับการเดินทางบนเส้นทางแห่งการพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องนี้ (การพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง)